心臟是身體的強力泵和發(fā)動機，很多人卻忽略了對它的照顧。美國《預(yù)防》雜志最新載文總結(jié)出一套四周護心秘訣。只要每周堅持一個小改變，持之以恒，就能將護心變成一種生活方式。

　　第一周：讓身體動起來

　　每天步行10～20分鐘。美國一項全國性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不少人把忽視心臟健康歸結(jié)于沒時間。實際上，只要每天抽出10～20分鐘快走，長期堅持下去，對心臟就是一種關(guān)愛。法國居里大學(xué)的研究人員通過為期5年的觀察，發(fā)現(xiàn)快走可以增加體內(nèi)“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)，而這種物質(zhì)是血管的清道夫。美國心臟學(xué)會奠基人懷特博士更是將走路寫進給心臟病人的處方中。

　　健身計劃里加入力量訓(xùn)練。練就強有力的肌肉，不僅讓身體強健，還能幫助身體消耗更多熱量，使血糖和膽固醇保持正常水平，從而預(yù)防心腦血管疾病。做力量運動，不用專門去健身房舉重型器械，閑暇時做做俯臥撐，或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲，甚至爬樓梯都能起到護心作用。

　　早上起床做拉伸。日本研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上的人常做拉伸運動，患動脈硬化的風(fēng)險減少三成。這是因為，拉伸的動作能舒展身體、活動筋骨，增強血管周圍肌肉組織的彈性，保持血管的柔韌度。每天起床前先伸個懶腰，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，利于促進人體血液回流。之后可以做5~10分鐘的拉伸運動，如壓腿、展臂、雙手置于頭后等。空閑時可以轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝或踮踮腳尖，也能起到拉伸肌肉的作用，但應(yīng)注意，伸展前要揉搓一下關(guān)節(jié)，拉到肌肉有酸疼感時就應(yīng)停止。

　　選擇有氧運動。慢跑、跳繩、騎自行車、太極拳、游泳等有氧運動是鍛煉心肺功能的最佳方式。此類鍛煉可增強心肺功能，改善身體攜氧能力，長期堅持，還有助于降血壓。解放軍第二炮兵總醫(yī)院心胸外科主任陳秀指出，鍛煉靠“心血來潮”可不行，要注意循序漸進，逐漸增加活動量，并長期堅持。同時要確保“天時地利”，不要在烈日當(dāng)頭或天寒地凍時外出鍛煉，饑餓時或飯后一小時也不宜運動。

　　第二周：把飲食管起來

　　好早餐是護心開始。早餐中加一些橄欖油和純果汁，更利于保護心臟。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入2克橄欖油，連續(xù)2周后，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險隨之降低20%。拌涼菜時可以放點橄欖油，或?qū)⑵淠ㄔ诿姘宛z頭上。橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發(fā)作相關(guān)的氨基酸——高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質(zhì)和白藜蘆醇，可預(yù)防動脈血栓形成。

　　來杯綠茶。綠茶富含多種強抗氧化劑，可降低血壓和膽固醇。陳秀表示，綠茶中的茶多酚含量較高，能有效防止維生素C氧化，促進維生素C在體內(nèi)的利用，并含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。每天可沖泡4~6克茶葉（相當(dāng)于2~3包袋泡茶），泡茶時最好用礦泉水而不是純凈水，因為礦泉水中含有人體必需的各種微量元素。

　　多吃富含纖維的食物。多項研究表明，膳食纖維素攝入越多，患心臟病的危險就越少。平時應(yīng)多吃全麥、燕麥做的全谷物食物，炒菜時增加豆類比重，每天至少攝入25~35克纖維素。它們能降低體內(nèi)總膽固醇和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水平，其降低1%，冠心病的死亡率就會下降2%。陳秀建議，筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物，像“血管清道夫”，是心腦血管的最愛，可以加入菜單中。

　　吃點堅果。心臟病患者怕脂肪和油，但含有“好脂肪”的堅果卻是心臟的救星?！队t(yī)學(xué)雜志》刊登的一項對8.6萬名女性進行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心臟病的幾率要低35%。因為榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的脂肪酸含量極為豐富，能調(diào)節(jié)血脂，美國心臟學(xué)會已經(jīng)將堅果列為“護心食品”。《加拿大食物指南》建議，每天吃堅果的量應(yīng)控制在30克以內(nèi)，最好吃原味堅果，加糖、巧克力、鹽等調(diào)味料，會抵消堅果的保健功效。

　　第三周：讓心情好起來

　　多和人打交道。美國芝加哥西北大學(xué)研究人員在30年間跟蹤了2000余位男性后研究發(fā)現(xiàn)，性格內(nèi)向的男性死于心臟病的幾率要高出50%，而性格開朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。研究同時表明，平時多參與社交和志愿活動，和不同的人打交道，都能豐富精神生活，并降低心臟病危險。

　　向親友吐苦水。陳秀表示，憤怒等不良情緒是心臟殺手，嚴重時可危及生命。因此當(dāng)遭遇挫折打擊、精神壓力太大時，一定要想辦法釋放出來，憋在心里只會“發(fā)酵”惡化。這時可以向親友傾吐心聲，就能大事化小。另外，每周至少與家人共進一次晚餐，跟親友發(fā)“我很想念你”的郵件、短信，聽音樂、種花草等，都有助于調(diào)養(yǎng)身心。

　　沉思冥想解壓力。《美國心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇論文指出，沉思冥想能大大降低高血壓患者患心血管疾病的概率。研究人員對202位平均年齡在72歲的高血壓患者，進行了長達18年的跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，練習(xí)沉思冥想的患者，動脈壁厚度明顯縮小，患心血管疾病的概率比未練習(xí)者要低30％。

　　讓伴侶也開心。大量研究證據(jù)表明，美滿的婚姻可以減少得心臟病的幾率，而不良的婚姻關(guān)系可能會導(dǎo)致高血壓和血管痙攣，因此維持和睦的夫妻關(guān)系非常重要。美國研究人員調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天開懷一笑可以明顯提高患者體內(nèi)“好膽固醇”的水平，降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險。平時夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛(wèi)生，“家”的意識重了，婚姻才會幸福。

　　第四周：讓生活變起來

　　換個睡覺姿勢。心臟病患者最好采用右側(cè)臥位；睡覺時，可以適當(dāng)墊高下肢，使其稍高于心臟水平位置，這樣有利于身體微循環(huán)的改善。另外，充足的睡眠時間也很重要。《美國醫(yī)學(xué)會雜志》刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn)，中年人每晚多睡1小時可以使冠狀動脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險降低33%。而睡眠不足會導(dǎo)致人體釋放更多的應(yīng)激激素，增加動脈炎癥幾率。

　　開始關(guān)心牙齒。臺灣研究人員在美國心臟協(xié)會奧蘭多年會上宣布的一項新研究表示，每年接受至少一次專業(yè)牙齒清潔者，和從未接受過專業(yè)牙科護理的人相比，其心臟病發(fā)作的風(fēng)險降低近1/4，中風(fēng)的幾率減少13%。

　　放慢生活節(jié)奏。忙碌的安排會增加心臟病患者的發(fā)病風(fēng)險。中日友好醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合心臟內(nèi)科副主任醫(yī)師曹啟富建議，有心血管基礎(chǔ)疾病的人最要不得的就是著急、上火、緊張、焦慮，交感神經(jīng)會過度興奮，使得血壓升高，導(dǎo)致冠狀動脈痙攣。因此，應(yīng)該給自己列個日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要預(yù)留出足夠的時間，保持心平氣和的精神狀態(tài)。