靜心養(yǎng)生的精髓是靜神。歷代醫(yī)學名家也極力倡導“靜神以攝生防病”的觀點。如《素問·上古天真論》指出：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來。”恬者，內(nèi)無所蓄；淡者，外無所逐；虛無者，虛極靜篤，臻于自然，就是說在思想上要保持內(nèi)心清靜安寧，不貪求妄想，就可精神健旺，預防疾病。宋金時代河間學派的創(chuàng)始人劉完素也強調(diào)說：“心亂則百病生，心靜則萬病悉去”。

　　靜心養(yǎng)生，必須防微杜漸。因為心神的損傷，大多由微而甚，積漸而成。所以《事林廣記·防患補益》告誡說：“居安慮危，防未萌也”，切不可“以小惡為無害而不去”。稽康在《養(yǎng)生論》中曾批評“世常謂一怒不足以侵性，一哀不足以傷身，輕而肆之”的錯誤態(tài)度，強調(diào)要“悟生理之易失，知一過之害”，應隨時注意“修性以保神，安心以全身”。

　　數(shù)千年來，我們的祖先積累了許許多多靜心養(yǎng)生的方法，這些方法大體可分為兩類：一類是通過形體或心理的操練，另一類是通過食療或藥物的辨證調(diào)和。

　　本文所介紹的幾種靜心養(yǎng)生的方法是我在繼承發(fā)揚歷代儒家、道家、佛禪以及中醫(yī)學有關清心養(yǎng)生傳統(tǒng)的基礎上，借鑒國外心理學的研究成果，經(jīng)過數(shù)十年的臨床實踐，創(chuàng)立的一套簡單易學而又卓有成效的靜心養(yǎng)生的方法。

　　一、視覺松弛法

　　視覺松弛法是通過我們心理想象去描繪身體各部分的圖像。無論我們身體各部什么時候活動，我們的心里都會即刻開始描繪身體那個部位發(fā)生或正在發(fā)生的變化的圖形，絕大多數(shù)圖形并不被意識到。當我們通過任何一種神經(jīng)器官“看”到什么東西時，我們的腦子里便立刻描繪出能引起某些記憶的畫面來。每次我們體會到什么時，我們的身體和腦子便回憶起某種曾經(jīng)發(fā)生過的變化來。

　　為了說明腦子中想象的圖畫與身體活動的相互關系，我們不妨來做這樣一個小實驗：將一個小圓石或圓錐形物體系在一根細線的端頭，用食指和大拇指抓住細線的另一端，讓重物能自由旋轉(zhuǎn)；然后保持手和手臂的平衡，再閉上眼睛，努力想象你在不斷轉(zhuǎn)動物體，且重物隨著順時針方向不斷旋轉(zhuǎn)的圖象；一分鐘以后，睜開眼睛朝下看，看旋擺物如何擺動。實驗結(jié)果，旋擺物往往像你所想象的畫面一樣，隨著順時針的方向不斷旋轉(zhuǎn)。這說明想象中的情形影響到手，成為手中的微型動作。

　　就像我們有能力用圖畫創(chuàng)造運動一樣，我們也能用畫面創(chuàng)造松弛的心境。當我們完全意識到腦子中對某個體會動作和事件有清楚印記時，我們也就有可能刺激整個身體各部去回想這一經(jīng)歷過的事情或感情。當我們重又想起害怕或使人氣憤的事件時，我們的心臟就像當初處理這件事時一樣激動。同樣，當我們回憶起積極、放松的時刻，我們也可能重新使身體各部回到當初的那種松弛舒適的心境中去。

　　用畫面松弛身體的過程簡單易行，即假設一個舒服的姿勢，閉上雙眼，在腦海中想象一個你真正感覺放松、恬靜、愉快的姿勢。在這個畫面里，注意觀察發(fā)生的情形、四周的色調(diào)、靜寂的氣氛以及清馨的空氣；注意你所熟悉的東西的形狀，注意任何變動，即讓你自己在這種情形中回想積極的感覺，從回想中獲得樂趣，以及通過心靈的眼睛看到了什么。

　　在臨床實踐中，我常采用的是引導式視覺松弛法，這是一種效果極佳的快速松弛方法。具體操作是這樣的：你以舒適的姿勢坐在方凳上，由他人站在你的身后，撫摸你的雙肩、背部，并緩慢地朗頌以下導語，你則微閉雙眼，讓自己的想象力隨著導語不斷推進，描繪一幅幅生動，愉快的畫面，并充分體驗與這一情景有聯(lián)系的積極向上的感情。導語如下：

　　平穩(wěn)、深沉地呼吸以準備放松肌肉。緩慢地吸氣……憋住氣……緩緩地吐氣……按照這樣的節(jié)奏進行呼吸。當你再重復這一呼吸動作時，在腦海里描繪一幅舒適的圖畫，想象你在放松自己。你漫步在海灘邊，聽著海濤聲，嘩——嘩——陣陣涼涼的、清爽的海風微微地從你臉上，頭發(fā)上吹過，體驗涼涼的海風吹在你身上的感覺。平穩(wěn)、深沉地呼吸，想象你在小樹林里散步的情景：你慢步在小樹林中的小路上，小草、野花、露珠、陽光，還有盡情鳴唱的小鳥，這一切把你的視覺、聽覺和空間都化為了一體，你深深地吮吸著對周圍的感受，一浪接一浪的快意流過你體內(nèi)的每個細胞。此刻，你心中充滿了寧靜。

　　暫停15秒鐘，再繼續(xù)：

　　緩慢地向前走，平穩(wěn)、深沉地呼吸。你來到蘭花陳放的亭園，蘭花盛開，千姿百態(tài)。有的像飄飄欲仙的醉翁，有的像含情脈脈的少女；有的像身著素裝的公主略帶幾分高雅，有的像山里的春姑透著幾分野氣……。雖說蘭花開放時沒有桃李的燦爛、牡丹的雍容華貴、水仙的冰肌玉骨，但卻另有一番說不出來的動人風韻。蘭花的顏色雅淡有致，有雪白的、深紫色的，有淡黃淺綠而花舌上帶有紫色斑點的，偶爾也有紅色的。一陣涼風拂來，那蘭花獨有的芬芳沁人心肺，你已經(jīng)醉了。

　　暫停30分鐘，再繼續(xù)：

　　遐想，作深呼吸動作，讓自己沉浸在對往事的美好回憶之中——回想那情形、聲音、氣味、感覺和心境，讓自己重新體會那些幸福的時時刻刻。緩慢晃動你的身體，平穩(wěn)、深沉的呼吸，享受回憶的快樂。

　　晃動2分鐘后，再繼續(xù)：

　　回到清晰狀態(tài)中來，并保持平靜。意識到你自己身體的各部位已經(jīng)重新又體會到了當初所體驗到的那些愉快的享受。停止晃動，慢慢睜開雙眼，靜開雙眼，恢復清醒的感覺，平靜下來。

　　引導式視覺松弛法更適合于女性操練。對于某些人，引導式視覺松弛法可使其達到深度松弛效果。

　　6招中醫(yī)靜心養(yǎng)生法

　　打太極、氣功或元極舞都是不錯的靜心運動。選擇和緩的運動，保持呼吸平緩從容不迫，身體內(nèi)極細微的血管或經(jīng)絡，才有機會得到足夠養(yǎng)分。

　　“火氣大”這句話就像炙夏的孿生兄弟，人人耳熟能詳。反應在身體上，如口干舌躁、長面皰、嘴破等等。更常見的是，心煩躁怒、情緒起伏大。

　　為什么夏季特別容易煩躁？從中醫(yī)的角度看，夏季屬火，陰虛陽亢，陽亢火氣就大，表示內(nèi)里(軀殼里)熱量高，當陰陽不平衡，身體和心理健康將受到影響。

　　人們從事夏季養(yǎng)生時，通常只注意生理方面的調(diào)養(yǎng)，情緒養(yǎng)生經(jīng)常被忽略。如何降低心火，讓情緒穩(wěn)定下來，格外重要。

　　1.該睡不睡肝火旺

　　中醫(yī)師認為，經(jīng)常作息顛倒、長期熬夜的人，通常情緒也不穩(wěn)定。因為11點至凌晨1點，是臟腑氣血流動的時間。這段時間，血回流到肝臟準備儲存精氣(能量)，如果不睡，等于強迫肝繼續(xù)分解工作，能量無法被貯藏，肝盛陰虛，陰陽失和。”

　　解毒、儲存和分解膽汁是肝臟主要工作，長期虐待肝不給休息，肝火上升，易疲倦、氣虛體弱。

　　中醫(yī)藥古籍“內(nèi)經(jīng)”提到人體三寶，“精、氣、神”，精足則氣充，氣充則神旺。反之，氣弱則神傷，精神容易不濟，情緒也大受影響。養(yǎng)精蓄銳，就是這個道理。

　　2.運動量別太大

　　盡量從事溫和運動，太激烈的運動造成大量流汗，運動消耗性大，流失大量體液等于流失大量體力，心情也易煩躁不安。打太極、氣功或元極舞都是不錯的靜心運動。選擇和緩的運動，保持呼吸平緩從容不迫，身體內(nèi)極細微的血管或經(jīng)絡，才有機會得到足夠養(yǎng)分。

　　3.不吃太“濁”食物

　　夏天要吃清爽食物，太濁的食物易加速心火旺，增加身體重量，精神昏沉。中醫(yī)古籍記載，“常吃水里游的傷精，吃地上走的傷氣，吃天上飛的會傷神”。料理方式也盡量清淡，避免油炸、煎烤，甜食熱量高應少吃。

　　4.少吃冰涼食物

　　從情緒養(yǎng)生的觀點來看，真正的修行，不是不要七情六欲，而是要能完美駕馭大起大落的情緒。

　　我們以為冰涼食物可以降溫，卻忽略了體內(nèi)溫度更高(有時高達37度)，突然喝下冰水往體內(nèi)澆，五臟六腑可受不了。

　　要消暑又鎮(zhèn)定神經(jīng)，不妨喝菊花茶、金銀花茶、綠豆湯或含水量多的水果。不過，胃寒者少喝，可以多喝開水。體質(zhì)屬熱而虛的人，不妨食用銀耳、蓮子或百合等涼補，祛熱補氣。

　　5.先“氣和”再“心平”

　　中醫(yī)養(yǎng)生很注重“氣和”，氣順了，轉(zhuǎn)化為足夠的活動能量，身心獲得舒展放松，心自然而然平靜下來。

　　6.養(yǎng)身也修性

　　養(yǎng)生專家都強調(diào)“身心要雙修”，當身體不好易影響心理，心理一急躁，身體就慢慢衰弱。

　　培養(yǎng)好的生活習慣，逐步調(diào)節(jié)自己的脾氣、習氣和個性，情緒比較能穩(wěn)定。

　　二、噓呼吐故法

　　噓呼吐故法是由六字氣訣簡化而來。

　　六字氣訣興起于晉唐，普及于宋元，是歷代養(yǎng)生大家和醫(yī)學名家極力推崇的養(yǎng)生防病的最佳方法。唐代著名醫(yī)學家孫思邈在《孫真人衛(wèi)生歌》中寫道：

　　……世人欲識衛(wèi)生歌，喜樂有常嗔怒少。心誠意正思慮除，順理修身去煩惱。春噓明目夏呵心。秋呬冬吹肺腎寧。四季常呼脾化食，三焦嘻出熱難停。發(fā)宜多梳氣宜煉，齒宜數(shù)叩津宜咽……

　　孫思邈極力主張以調(diào)氣法養(yǎng)生防病。有關六字氣訣的操習事宜，他在《千金要方·調(diào)氣法》中寫道：

　　凡調(diào)氣之法，夜半后，日中前，氣生得調(diào)，日中后，夜半前，氣死不得調(diào)。調(diào)氣之時則仰臥，床鋪厚軟，枕高下共身平，舒手展腳，兩手握大拇指節(jié)，去身四五寸，兩腳相去四五寸，數(shù)數(shù)叩齒，飲玉漿，引氣從鼻入腹，足則停止，有力更取，久住，氣悶，從口細細吐出，盡，還從鼻細細引入，出氣一準前法。閉口以心中數(shù)數(shù)，令耳不聞；恐有誤亂，兼以手下籌。能至千，則去仙不遠矣。若天陰霧、惡風猛寒，勿取氣也，但閉之。若患寒熱及卒患癰疽，不問日中，疾患未發(fā)前一食間即調(diào)，如其不得好差，明日依式更調(diào)之。若患心病，氣即呼出；若熱病，氣即吹出；若肺病，即噓出；若肝病，即呵出；若脾病，即嘻出；若腎病，即呬出。夜半后八十一，雞鳴七十二，平旦六十三，日出五十四，辰時四十五，已時三十六。欲作此法，先左右導引三百六十遍。

　　這段文字寫得還是比較通俗的。孫思邈認為，六字氣訣法練習最佳時間是夜半之后，日中之前，因為這期間練習氣生得調(diào)，效果最佳。若在日中之后，夜半之前練習，因氣死不得調(diào)，效果不好。六字氣訣操習有立式和臥式之分，孫氏六字氣訣法取臥式，即以舒適的姿勢仰臥于床。床鋪厚軟，枕高適宜。雙臂自然伸直，兩手四指輕握大拇指節(jié)，放于離身10—15cm處。下肢舒伸，兩腳分開與肩同寬。六字氣訣的呼吸法一律采用順腹式呼吸，即吸氣時腹部自然隆起，呼氣時腹部自然放松。吸氣時兩唇輕閉，舌抵上腭，用鼻吸入清新之氣，用力吸足后則停止，將氣停閉在胸肺中暫不呼出，心中默數(shù)一、二、三、四……待略感氣悶，則從口慢慢將氣呼出，吐盡后再以鼻吸氣，反復。

　　孫思邈指出，六字氣訣因人因時而異：若患心病，就將氣呼出；若患熱病，就將氣吹出；若是肺病，就將氣噓出；若是肝病，就將氣呵出；若是脾病，就將氣嘻出，若為腎病，則將氣呬出。夜半后練，八十一遍；雞鳴時練，七十二遍；天剛亮練，六十三遍；7—9點練，四十五遍；9—11點練，三十六遍。

　　孫思邈又說，以上所說也不是一成不變，若患寒熱病或初染毒瘡，則不受日中之后的限制，可在病未發(fā)前半小時練習六字訣。如果一次不見效，第二天可繼續(xù)練習。比如說，某些因肝盛血熱引起的頭痛常在傍晚7點左右發(fā)作，則可在下午6點練習六字氣訣。堅持數(shù)日，必有療效。

　　追溯起來，六字氣訣是在《莊子·刻意》所說“吹呴呼吸，吐故納新”基礎上發(fā)展起來的養(yǎng)生治病之訣。早在先秦之時，“吹呴呼吸，吐故納新”之法就已十分流行?！稘h書·王褒傳》記載王褒曾說：“遵游自然之勢，恬淡無為之場，休征自至，壽考無疆，雍容垂拱，永永萬年，何必偃印詘信若彭祖，呴噓呼吸如僑、松，眇然絕俗離世哉！”呴噓，皆為開口出氣。僑，即王僑，松，即赤松子，王僑和赤松子都是傳說中的古代仙人，而赤松子又為神龍時的雨師。其雖是傳說，卻從另一個角度證實，吹呴呼吸、吐故納新之法，為古代人所重視。

　　歷代諸家著作如《明醫(yī)論》、《養(yǎng)性延命錄》、《修習止觀坐禪法要》、《摩訶止觀》、《千金要方》、《圣濟總錄》、《太上玉軸六字氣訣》、《修齡要旨》、《壽世保元》等對六字氣訣，都有較詳細的闡述。然而，也正因諸作紛出，故而對于六字氣訣之法，難免互有出入。一類以《養(yǎng)性延命錄》引《明醫(yī)錄》為準；一類則以《太上老君養(yǎng)生訣》之說。宋以后各書如《圣濟總錄》、《太上玉軸六字氣訣》、《修齡要旨》、《壽世保元》等均以后者為準，趨向統(tǒng)一。

　　根據(jù)我多年臨床研究發(fā)現(xiàn)，身心之松弛，情緒之調(diào)節(jié)，靜心養(yǎng)生以噓呼二字吐故即可。噓屬肝，噓字吐故，去肝熱，解煩怒；呼屬脾，呼字吐故，化脾濕，解憂郁。

　　具體修煉方法如下：首先自然站立，雙腳與肩同寬，兩膝放松似屈非屈，松腰塌胯，含胸拔背，沉肩墜肘，平目而視，并逐步進入微微綿綿狀態(tài)。

　　本功法一律采用順腹式呼吸，即吸氣時腹部自然隆起，呼氣時腹部自然凹收。練習時先吐后納，以念字為吐，呼氣盡。呼氣時，開口讀字，并用提肚收腹縮腎(外生殖器)之力壓出各臟腑之濁氣。初練時，為了調(diào)整口型，可大聲讀出，待口型熟練能調(diào)動內(nèi)氣時，則呼氣讀字訣，吐氣微微，不使耳聞，將濁氣全部吐盡，則兩唇輕閉，舌抵上腭，用鼻吸入清新之氣。吸氣盡可用一個短呼吸，稍事休息，再做第二次呼氣讀字。

　　噓呼吐故法練習既可采用站式，亦可采用坐式，或臥式，甚至行走之時也可練習。無論何時何地，一旦你突然感到心煩或不安，即刻以噓字吐故，操習此功法，片刻就可煩去心靜。不妨試試，以形成習慣。

　　三、坐禪凝神法

　　坐禪凝神法是受道家的坐忘法和禪宗的凈土念佛法門的啟發(fā)，并將二者融合創(chuàng)立的一種靜心養(yǎng)生的方法。

　　坐忘之法是莊子提出來的。他在《大宗師》中借顏回與孔子的對話，說明什么是坐忘：廢棄健壯的肢體，除掉了靈敏的聽覺和銳利的眼睛，分離了身軀并放棄了理智，和大道融道為一，這就是坐忘。

　　唐代著名的道教養(yǎng)生學家司馬承禎對坐忘功法的具體要點作了這樣的闡述，他認為：

　　第一，是斷緣。就是斷卻世間萬緣。試想，一個人活在世上，以有限之精、之氣、之神，去對付此往彼來，此去彼續(xù)，永無止息，無窮無盡的萬緣，又怎會不因疲于奔命而精疲力竭、氣耗神散呢？更不要說是沉浸在淺斟低唱、倚紅偎翠的聲色淫欲的孽緣之中了。所以，欲修坐忘，不得不盡可能地從斷緣入手。如若這樣，便就漸漸收心省事，寵辱皆忘，有利修習。

　　第二，是收心。司馬承禎指出，坐忘安坐之時，最要收心離境，入于虛無。所謂離境，就是收攝心神，使不胡思亂想，從而證入“不著一物”、“物我兩忘”的理想境界。應當指出，安坐時的“收心離境”火候，來自平時的“斷緣”功夫。若平時萬緣系心，整日里營營擾擾，又何能于安坐時心不染塵、入于虛無？

　　第三，是簡事。司馬承禎認為，凡修道之人，“要須斷簡事物”。從表面上看，“斷緣”和“簡事”似乎是兩回事，其實兩者之間關系密切，彼此互為因果。這是因為，只有有了斷緣之心，才能處處簡事；而處處簡事的結(jié)果，反過來又有利于進一步割斷物系人心的塵緣。

　　第四，是真觀。所謂真觀，就是用離境之心進行觀境，也就是置身于這個花花綠綠、紛紛擾擾的物質(zhì)世界之外，用冷靜洞穿的眼光來分析觀察世間的一切。唯其如此，才能感到今是昨非，超然塵外。

　　東晉陶淵明不愿為五斗米折腰，毅然辭官歸去，雖說未必和后來司馬承禎的“真觀”榫頭拍合，但卻頗有點仙風道骨的味道，使人欽羨。蘇東坡詩說：“不識廬山真面目，只緣身在此山中。”詩句深含哲理。社會上很多人不能真觀，其原因完全在于不能用高出塵寰的離境之心來冷靜地俯視整個世界，整個人間。

　　第五，是泰定。泰定是坐忘功法進入了“無心于定，而無所不定”的爐火純青階段。也就是靜心。泰定功夫的得來，先要斷緣，先要收心，先要簡事，先要真觀。同時，也只有在斷緣、收心、簡事、真觀的基礎上，才能最后進入坐忘功法的泰定之境。

　　坐忘是否能達至泰定之境，首要是斷緣，最難的也是斷緣。有人端坐，就是斷不了緣。能不能用其他的方法來幫助斷緣呢？于是，很自然地就聯(lián)想到了佛門的凈土宗，這一種別具風采的修煉方法，即不分男女老少，不分上智下愚，人人都能修煉的“念佛”法門。

　　念佛和念經(jīng)不同，所謂念佛，就是口中反復稱念“阿彌陀佛”的佛號；念經(jīng)則不這樣，而是以念誦《阿彌陀經(jīng)》、《心經(jīng)》，或《金剛經(jīng)》等佛教經(jīng)典而成圓滿功德的一種方法。

　　撇開佛教教義，從修性養(yǎng)生角度考察，一心念佛在客觀上帶來的，常常有掃除妄念，攝心入凈的好處，所以有益身心，確保健康長壽。佛門弟子中雖然多半一生吃素，沒有攝入多大的營養(yǎng)，然而其中輕身延年，活到七十、八十，甚至百歲高齡的卻不乏其人，這不能不歸功于這一念佛修性養(yǎng)生的功法。

　　念佛之法，按照凈土法門的說法，口念是念，心念也是念；既可念“南無阿彌陀佛”，也可單念“阿彌陀佛”名號。“南無阿彌陀佛”原為梵文音譯，從中譯含義看，“南無”意為頂禮，歸依，“阿”為無，“彌陀”為量，“佛”為覺者。這樣連貫起來，其意即為頂禮或歸依無量覺者。

　　此外，凈土功法的持名念既可默念，又可出聲念。默念是口唇雖有念的動作，但不發(fā)出念的聲響。為了使念時思想不致走散，從而收到凝神靜慮的修性養(yǎng)生效應，所以默念時不管是念“南無阿彌陀佛”六字，還是念“阿彌陀佛”四字，一定要在念者心里一字一字的從頭到尾，歷歷清楚，否則便達不到疑心一境的入定境界。

　　由于這是持名念中一種最為簡單的方法，所以非旦坐時臥時可行，就是在乘車、走路、洗澡等不必用心用腦之時，也可隨時默念，以收攝心歸靜，不致旁馳之效。

　　修習凈土功者于默念時，如果昏昏欲睡，或一時難以攝心運功，可以臨時改為出聲念的辦法。其法可振作精神，出聲朗朗，逐字逐句，歷歷分明。為此，出聲念對治昏沉懈怠，驅(qū)除相續(xù)不絕的雜念，有著較大的作用。因為出聲念時間長了容易唇干口燥，所以只宜作為居家默念走神時的一種臨時性過度，不宜選作長時期的修習之法。

　　綜合以上道家和禪者的兩種功法，所以坐禪凝神法除端坐外，還加入凝神一法。具體說來，坐禪凝神法操練的基本方法有調(diào)身、調(diào)息與凝神三種方法。

　　1.調(diào)身

　　調(diào)身是指調(diào)整身體姿勢、松弛軀體、動作正確。不論何種功法，都講究姿勢，正確的姿勢既有勁而又能放得松，所謂“筋骨要弓，肌肉要松，節(jié)節(jié)貫串，虛靈其中”。這樣可使周身氣血運行通暢。

　　坐禪凝神法基本姿勢取垂腿坐式。避開強光與嘈雜的聲音，閉目坐在高低適宜的椅凳上，以坐下來大腿面保持水平為佳，小腿垂直，兩腳平行著地，兩膝間的距離以能放下兩拳(拳腿相對)為準。兩手心向下，自然地放在大腿面上。兩肩下垂，腰須直，勿用力，不要挺胸、駝背、仰面、低頭。下頜略向回收，端直頭頸，使鼻不偏不斜，不低不昂，并和臍孔保持在一條垂直線上。兩眼微閉。自然合口，舌尖輕抵上腭，雙齒微接。體態(tài)以端正自然為標準。

　　2.調(diào)息

　　調(diào)息是指呼吸的調(diào)整和鍛煉。調(diào)整呼吸不僅可以直接調(diào)和氣血，鍛煉內(nèi)臟，也可以積蓄和運行內(nèi)氣。調(diào)息要求做到勻、緩、細長、自然，概括起來有自然呼吸法、腹式呼吸法、停閉式呼吸法、大呼吸法、風呼吸法、踵息法、胎息法、休息法及讀字呼吸法。

　　坐禪凝神法采用停閉式呼吸法。停閉式呼吸法是在腹式呼吸的基礎上進行的一種呼吸法，即在一呼一吸或一吸一呼之間有一停頓閉氣的時間。這種呼吸法對內(nèi)心的貯存與調(diào)動及某些消化系統(tǒng)疾病很有幫助。

　　呼氣時收腹，讓濁氣從口中緩緩吐出，氣吐盡后，放松呈緊張狀態(tài)的下腹部肌肉，閉唇，舌上翹抵著上腭，讓空氣由鼻自然吸入體內(nèi)，氣足后即停頓閉氣，數(shù)8下，再緩緩吐氣。

　　3.凝神

　　為了克服躁動，消除妄想，在停頓閉氣時默念坐禪凝神指導者為每個人所選定的一兩個單詞，或一句短語。

　　內(nèi)心躁動不安者選用的導語為“沉著、平靜”。

　　心情緊張者選用的導語為“心身松弛”。

　　失戀悔恨者選用的導語為“永不后悔”。

　　憂思不斷者選用的導語為“難得糊涂”。

　　高血壓患者選用的導語為“松弛、平靜”。

　　……

　　一般情況下，凝神導語采用默念，但有時也可采用出聲念的方法。一切以能消除雜念，攝神靜心為宜。