如果你確實想控制體重，那么你需要自制力來遵守這3條規(guī)則：

1.永遠不要節(jié)食。

2.永遠不要發(fā)誓說戒掉巧克力或任何其他食物。

3.永遠不要把體重超標(biāo)等價于意志力弱，不管你是評判自己還是評判他人。

為什么節(jié)食不能減肥

有個現(xiàn)象叫做奧普拉悖論（OprahParadox）。奧普拉·溫弗瑞剛剛做新聞主播時，體重從125磅增加到了140磅，于是去看節(jié)食醫(yī)生，醫(yī)生給她制訂了一個每天消耗1200卡路里的計劃。她執(zhí)行了這個計劃，第一周減了7磅，一個月內(nèi)減到了最初的125磅。但是后來，她又漸漸胖了。長到212磅時，她4個月不吃固食，專門吃流食，結(jié)果減到了145磅。但是過了幾年，她又變得比以往任何時候都胖，達到了237磅，日記里滿是對減肥的祈禱。獲得艾美獎提名時，她祈禱她的對手脫口秀主持人菲爾·多納休（PhilDonahue）獲獎。她后來回憶說：“那樣的話，我就不用搖著我肥肥的屁股從座位沿著過道走上講臺讓自己尷尬。”即將放棄希望時，她遇到了私人教練鮑勃·格林（BobGreene），之后兩人立即改變了彼此的人生。

在格林和私人廚師（也寫出了暢銷書）的指導(dǎo)下，在來做節(jié)目的營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生等專業(yè)人士的指導(dǎo)下，溫弗瑞改變了飲食習(xí)慣、運動方式和生活方式。她寫周記，記下自己每餐吃了什么，精確到什么時候吃了金槍魚、什么時候吃了三文魚、什么時候吃了沙拉。助手圍繞她的吃飯時間和鍛煉時間給她排時間表。朋友給她作心理咨詢，例如，靈性作家瑪麗安娜·威廉森（MarianneWilliamson）與她討論體重與愛情的關(guān)系。

結(jié)果于2005年展示在溫弗瑞名下雜志的封面上：一個光芒四射的時髦女人，體重160磅（不過，注意，這一體重仍然比她首次減肥時的體重多20磅）。

溫弗瑞自己在慶功封面事件4年后在一篇文章中坦率承認(rèn)的那樣。這次，她的雜志刊登了她160磅的老照片和200磅的新照片。“我生自己的氣。”溫弗瑞告訴讀者，“我無法相信，經(jīng)過這么多年，盡力做了這么多事情后，我仍然在談?wù)撐业捏w重。這令我尷尬。我看著我較瘦時的照片想，‘我怎么又胖了呢？’”她解釋說原因在于過度勞累和健康問題，這兩樣都損耗了她的意志力，但是即使在那時，奧普拉·溫弗瑞也顯然是個自律的人。要是沒有自制力，她的人生其他方面不可能這么成功。她有著不同尋常的意志力，她能得到世界最好的專業(yè)建議，她有一群熱心的監(jiān)督者，她還承受著外部壓力——必須每天出現(xiàn)在幾百萬觀眾面前，一有增肥跡象，就會被人看出來。然而，盡管有著所有這些力量、動機和資源，她仍然減不下來。

那就是我們所說的奧普拉悖論：連自制力絕佳的人也很難始終如一地控制體重。他們能夠運用他們的意志力在很多方面——學(xué)業(yè)、事業(yè)、人際關(guān)系、內(nèi)心情感活動等——取得成功，但是就保持苗條來說，他們并不比其他人成功多少。

這一點可以從基礎(chǔ)生物學(xué)角度加以解釋。當(dāng)你運用意志力整理收件箱、寫報告或者慢跑時，你的身體并沒有本能反應(yīng)。當(dāng)你決定不去看電視而去付賬單時，你的身體并沒受到威脅。你的身體并不在意你是在寫報告還是在上網(wǎng)。當(dāng)你運動得太辛苦時，你的身體也許會發(fā)出疼痛信號，但是不會覺得生存受到了威脅。節(jié)食不一樣。正如年輕的奧普拉·溫弗瑞發(fā)現(xiàn)的那樣，你的身體會隨你節(jié)食一兩次，但是之后就會與你抗?fàn)帯嶒炇抑校状螌ε掷鲜罂刂骑嬍?，它們會瘦下來。但是，一旦再次允許它們自由吃喝，它們就會漸漸胖起來，如果再次對它們控制飲食，那么這次要花更長時間才能讓它們瘦下來。然后，再次允許它們自由吃喝，它們會比上次更快地反彈。這么減下去又胖起來三四次后，節(jié)食就不再有用了；即使它們吃少了，它們還是照樣胖著。

進化喜歡那種能在饑荒中活下來的人，所以身體一旦有過吃不飽的經(jīng)歷就會努力保存所有脂肪。當(dāng)你節(jié)食的時候，你的身體以為遇到了饑荒，于是竭盡所能留住每個脂肪細胞。迅速節(jié)食的能力，應(yīng)該視為一種珍貴的一次性能力加以保存。日后，當(dāng)你的健康或生存取決于你的體重能否減下來的時候，你也許會用到這個能力。

不要急速減肥，最好運用自制力慢慢地改變、產(chǎn)生持久效應(yīng)。你必須特別注意策略，在自我控制的每個階段，從設(shè)置目標(biāo)到監(jiān)控進展到增強意志力，你都會面對特別大的挑戰(zhàn)。

自我控制的第一步是，設(shè)置切合實際的目標(biāo)。

為了減肥，你可以首先照鏡子、稱體重，然后制訂一個切實可行的計劃加以實施，最后得到一個更加苗條的身體。你可以那樣做，但是很少有人那樣做。人們的減肥目標(biāo)如此不切實際，以致英國博彩公司威廉希爾（WilliamHill）專門針對減肥者設(shè)有一項業(yè)務(wù)。任何打算減肥的人，都可以與這家公司打賭。他們可以自己設(shè)定目標(biāo)，也就是，在多長時間內(nèi)減下多少磅。這家公司開出的賠率是50∶1，也就是，如果賭徒實現(xiàn)了目標(biāo)，就賠50倍。博彩公司不僅讓賭徒自己決定下多少注，而且讓賭徒自己控制賭博結(jié)果，這簡直瘋了，就像讓跑步者下注賭自己在自己設(shè)定的時間內(nèi)跑完多少公里一樣。盡管有這些優(yōu)勢，盡管回報超過了7000美元，但是10次有8次仍是減肥者輸。

記錄你吃下的每一口東西

彼得·赫爾曼（PeterHerman）帶領(lǐng)的研究小組做了一個實驗。被試者到達實驗室時，正處于研究者所說的“食物剝奪狀態(tài)”，就是俗話說的“饑餓狀態(tài)”。他們好幾個小時沒吃東西了。研究者給了一些被試者一小杯奶昔，這一小杯奶昔只能緩解一下饑餓；給了另外一些被試者兩大杯奶昔，這兩大杯奶昔所含的卡路里足以讓正常人覺得吃飽了。然后，研究者讓兩組被試者以及另外一組一點奶昔也沒喝的被試者品嘗食物。

那是個幌子。被試者如果知道有個研究暴食的人在看著自己吃東西，就會突然沒了胃口、變得非?？酥啤Ｋ匝芯空呒傺b只想知道被試者對各種零食口味的看法，把他們一個個安置在小隔間里，那里放著幾碗薄烤餅和曲奇，還有一張評價表。評分時，被試者想吃多少就能從碗里拿多少——碗里的吃光了還可以再要，他們總是可以自己對自己說，多吃一些是為了更好地評分。他們意識不到，評分并不重要，研究者感興趣的只是他們吃了多少薄烤餅和曲奇、奶昔對他們有何影響、節(jié)食組和非節(jié)食組有何差異。

非節(jié)食組的反應(yīng)在研究者的意料之中。剛剛喝了兩大杯奶昔的被試者，只是輕輕咬了一下薄烤餅，迅速填了評分表。喝了一小杯奶昔的被試者，吃了更多薄烤餅。好幾個小時沒吃仍然餓著的被試者，嘎嘣嘎嘣地吃了很多曲奇和薄烤餅。所有被試者的反應(yīng)都是可以理解的。

但是節(jié)食者的反應(yīng)恰恰相反。喝了兩大杯奶昔的被試者實際上比好幾個小時什么都沒吃的被試者吃了更多薄烤餅和曲奇。研究者大感驚訝。因為不相信，所以他們做了進一步的實驗，結(jié)果仍然差不多。最后，他們終于明白為什么非常自律的人也很難節(jié)食成功。

研究者給這個現(xiàn)象取了個正式學(xué)名——反調(diào)節(jié)進食（counterregulatoryeating），但是彼得·赫爾曼實驗室的人及其同事就把他叫做“去他的效應(yīng)”（what-the-HellEffect）。節(jié)食者在心中限定了每日的卡路里攝入量，當(dāng)他們哪天因為某個意外超過了限量，比如在實驗中應(yīng)研究者的邀請喝了兩大杯奶昔，他們就會認(rèn)為那天的節(jié)食泡湯了。因此，不管那天剩下的情況如何，他們都在心里把那天歸為失敗。只能從第二天開始再重新節(jié)食。所以他們想，“去他的，我今天可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往讓他們長出比減掉的肉更多的肉。那不是理性的，但是節(jié)食者好像意識不到這些大吃大喝造成的損害

大部分被試者毫不費力地回答了問題——畢竟，他們剛剛才吃的，知道自己吃了多少三明治。但是，那些超過了每日限量的節(jié)食者回答得明顯不對。其中有些人高估了，有些人低估了。結(jié)果，不管是與非節(jié)食者相比，還是與沒有超過每日限量的節(jié)食者相比，他們的回答都遠遠偏離實際情況。只要當(dāng)天的節(jié)食沒有泡湯，節(jié)食者就會記錄自己吃了多少。但是，一旦超過了每日限量、屈服于“去他的效應(yīng)”，他們就不再計算自己吃了多少，甚至不如非節(jié)食者清楚自己吃了多少。

正如我們知道的那樣，自我控制中，定下目標(biāo)后，下一步就是監(jiān)控，但是如果節(jié)食者不再記錄自己吃了多少，他們又怎么監(jiān)控呢？另外一個方法是，留意身體發(fā)出的“吃飽”的信號。但是，對節(jié)食者來說，這個方法最終還是會失敗。

不要把意志力浪費在嚴(yán)格的節(jié)食上

節(jié)食就要學(xué)會根據(jù)計劃吃東西，而非根據(jù)內(nèi)部感受和渴望吃東西。節(jié)食意味著你很多時候是餓的（即使減肥廣告總是承諾不挨餓就減肥）。

更準(zhǔn)確地說，節(jié)食意味著學(xué)會不在餓的時候吃，最好學(xué)會忽視饑餓感。你主觀上只想忽視“開吃”信號，但是開始信號和停止信號互相夾雜，所以你往往覺察不到“停吃”信號，尤其是當(dāng)你規(guī)定了每日限量的時候。你根據(jù)規(guī)則吃東西，只要你堅持規(guī)則，規(guī)則就會好好起作用。但是，一旦你違反規(guī)則——每個人都會在某些時候突破限量——就沒有什么東西可以指導(dǎo)你。正因為如此，即使喝了兩大杯奶昔，節(jié)食者和肥胖者也會繼續(xù)吃，而且吃得更多。奶昔喂飽了他們，但是他們?nèi)匀徊挥X得飽。他們只有一條明線，一旦超過那條明線，就不再有限制。

節(jié)食者要與突破每日限量的沖動作斗爭，漸漸地損耗意志力。節(jié)食者在社交場合遇到令人發(fā)胖的食物，也會經(jīng)歷同樣的斗爭。節(jié)食者可以抵御一段時間，但是每次抵制都會損耗一些意志力。

意志力變?nèi)鹾?，他們又碰到特別誘人的食物。為了繼續(xù)抵制誘惑，他們需要補充損耗掉的意志力。但是，為了補充那個能量，他們需要讓身體攝入葡萄糖。他們被營養(yǎng)學(xué)的第22條軍規(guī)困住了：

為了不吃，節(jié)食者需要意志力。

為了有意志力，節(jié)食者需要吃。

面對這個吃不吃的兩難困境，節(jié)食者也許告訴自己，最好稍微放松一下限量。她也許為了安撫自己的良心而這樣合理化：“看，我必須破壞節(jié)食計劃，以挽救節(jié)食計劃。”但是，我們知道，一旦突破了每日限量，她就容易對自己說：“去他的。”然后說：“開始大吃吧。”

如果對甜食的渴望過于強烈，那么你可以使用以下幾個策略。第一個是延遲享樂策略：告訴你自己，你可以稍后吃一小塊甜點心，如果你仍然想吃的話。（我們稍后還會討論這個策略。）與此同時，吃點別的東西。記住，你的身體之所以渴望能量，是因為它把某些儲存的能量用于自我控制了。身體覺得渴望甜食，只是因為吃甜食是補充能量的熟悉而有效的方法。健康食物也能提供身體所需的能量，雖然不是你想要的。

還要記住一點，損耗狀態(tài)讓你對一切的感覺都比往常強烈。對于損耗了能量的人來說，欲望和渴望格外強烈。節(jié)食經(jīng)常性地損耗意志力，所以節(jié)食者經(jīng)常性地處于損耗狀態(tài)，處理事情的能力也會大大降低。那還會讓渴望變得特別強烈——比原有的對食物的渴望還要強烈。這也許有助于解釋為什么很多節(jié)食者最終好像學(xué)會了漠視身體對食物的需求和感受。

節(jié)食者的第22條軍規(guī)，沒有應(yīng)對良策。不管你最初有多少意志力，如果你在節(jié)食期間在甜品桌旁坐了夠長時間對自己說“不可以”，那么“不可以”最終很有可能變成“可以”。你需要回避甜品車——或者，還有更好的辦法，剛開始就避免節(jié)食。不要把意志力浪費在嚴(yán)格的節(jié)食上，要攝入足夠的葡萄糖來保存意志力，把自制力用在更有希望的長期策略上。

為大戰(zhàn)作準(zhǔn)備

當(dāng)你不餓的時候，當(dāng)你有葡萄糖的時候，你可以為大戰(zhàn)作準(zhǔn)備。你可以使用一些經(jīng)典的自我控制策略，從預(yù)設(shè)底線開始。對減肥來說，預(yù)設(shè)底線的終極形式即必勝形式——就像奧德修斯把自己綁在桅桿上——是胃旁路手術(shù)，它能從生理上阻止你吃東西，不過預(yù)設(shè)底線還有很多比較溫和的形式。你可以首先僅僅把令人發(fā)胖的食物放在夠不著的地方（就像實驗中的年輕女子把巧克力豆放在夠不著的地方），這樣你就既能回避卡路里又能保存意志力。在一個實驗中，把糖果放在抽屜里與放在桌面上相比，辦公室職員在前一種情況下吃掉的糖果比在后一種情況下少三分之一。為了避免吃夜宵，你可以使用一個簡單的預(yù)設(shè)底線策略，晚上早刷牙，也就是在吃了晚飯沒多久，還沒受到夜宵誘惑之前刷牙。雖然刷牙不能從生理上阻止你吃東西，但是這個根深蒂固的睡前習(xí)慣可以無意識地提醒你不要再吃了。而且，在意識層次上，它讓零食看起來較不誘人了：你既想吃甜食，又想偷懶不再刷牙，你必須在這兩個沖動之間權(quán)衡。

你也可以嘗試另外一個策略，心理學(xué)家把這個策略叫做“實施意向”（implementationintention），即把行為自動化。為了減肥，你不要制訂籠統(tǒng)的計劃，而要制訂非常詳細的計劃，規(guī)定在某些情形下具體要怎么做，比如，在聚會上遇到非常誘人但令人發(fā)胖的食物，你要怎么辦。實施意向要以“如果……那么……”形式出現(xiàn)：如果x發(fā)生了，我就會做y。你越利用這個技術(shù)把行為自動化，你耗費的努力就越少。一些涉及斯特魯普測試（第1章討論過）的實驗證明了這一點?？吹骄G色字體的詞“綠色”，你可以迅速確認(rèn)字體的顏色；但是，看到綠色字體的詞“藍色”，你要花更長時間才能確認(rèn)字體的顏色。而且，如果你在作斯特魯普測試之前就損耗了意志力（就像一個英國研究者在實驗中對被試者做的那樣），那么你要花更長時間才能確認(rèn)字體顏色。但是，他們發(fā)現(xiàn)，通過訓(xùn)練提高行為的自動化程度，可以彌補意志力的減弱。在確認(rèn)字體顏色任務(wù)開始之前，被試者先形成一個實施意向：如果我看到一個詞，那么我要忽視它的含義，只看第二個字母以及字體的顏色。這個具體的“如果……那么……”指令讓任務(wù)的自動化程度提高了很多，對心智資源的要求降低了很多，因此是可以完成的，即使在被試者的意志力已經(jīng)減弱的時候。

所以，在參加聚會之前，你可以為自己準(zhǔn)備這樣的實施意向：“如果他們提供薯條，那么我一點兒都不吃”；或者，“如果有自助餐，那么我只吃蔬菜和瘦肉”。對培養(yǎng)自制力來說，這個方法簡單但驚人的有效。下決心把拒絕薯條變成自動行為，你就能相對不費力地做到，即使是在傍晚意志力比較弱的時候。而且，因為相對不費力，你可以拒絕薯條但仍然有足夠的意志力來應(yīng)對下個誘惑。

更根本的預(yù)設(shè)底線是，根本不去參加那種普通聚會，而去參加素食聚會。

稱體重，估卡路里

如果你打算減肥，那么你應(yīng)該多久稱一次體重？

在保持體重不反彈方面，每天都稱體重的人遠遠做得更成功。他們更不可能大吃大喝，他們每天面對體重數(shù)據(jù)時并沒顯出任何幻滅或者其他悲痛跡象。對減肥獨有的各種挑戰(zhàn)來說，有個常見策略仍然有效：越認(rèn)真、越頻繁地監(jiān)控自己，就會越好地控制自己。如果覺得每天記下體重數(shù)據(jù)太過煩瑣，那么你可以把這些苦工外包出去，比如使用帶有電子體重記錄儀的稱。有些型號的記錄儀甚至可以把每天的數(shù)據(jù)傳到你的電腦或智能手機上，然后，這些數(shù)據(jù)可以制成圖表，方便你監(jiān)控。

為了克服這些問題，當(dāng)標(biāo)簽或菜單標(biāo)出卡路里時，或者當(dāng)你有個帶卡路里監(jiān)控程序的智能手機時，你可以多多關(guān)注食物的卡路里含量。當(dāng)你搞不清楚卡路里含量時，你至少可以試著關(guān)注面前的食物，但很少有人這么做。

絕不說“絕不”

節(jié)食研究的結(jié)果往往令人沮喪，但是任何事情都有例外，我們把我們最喜歡的那個令人愉悅的發(fā)現(xiàn)留到最后說。這個發(fā)現(xiàn)是市場營銷研究者在一個甜點車實驗中得到的，他們做這個實驗的目的是想弄清自我控制的核心問題：為什么自我克制如此之難？正如馬克·吐溫在《湯姆·索亞歷險記》中說的那樣：“承諾不去做某件事，是讓身體想去做那件事的最保險的方法。”那是人類心理比較令人沮喪的一面。為了尋找答案，研究者尼科爾·米德（NicoleMead）和瓦妮薩·帕特里克（VanessaPatrick）考慮了不同類型的自我克制。

延遲享樂的人吃得最少，實在引人注目。這說明，告訴自己“稍后再吃”在心理上所起的作用和現(xiàn)在就吃一樣。它在一定程度上滿足了渴望——對于壓抑胃口來說，可能比實際吃了更有效。實驗的最后一個部分，所有人都單獨留在房間與一碗巧克力豆待在一起，延遲享樂的人吃得甚至少于允許自己隨意吃糖果的人。而且，壓抑效果似乎持續(xù)到實驗室之外。實驗結(jié)束后次日，實驗人員給每個被試者發(fā)了一封郵件，郵件里有一個問題：“如果此刻有人給你巧克力豆吃，你有多想吃？”結(jié)果表明，與徹底拒絕的人和吃到飽的人相比，延遲滿足的人想吃巧克力豆的欲望較弱。

拒絕甜點是需要意志力的，但是，與說“絕不”相比，說“稍后”對心理的壓力顯然較小。長期看來，你最后想得更少、吃得更少。而且，你可以因為另外一個效應(yīng)獲得更多樂趣。有個實驗問人們：如果付錢親吻自己最喜愛的電影明星，今天親吻的話，愿意付多少錢？3天后親吻的話，愿意付多少錢？一般情況下，人們會為即時享樂付更多錢，但是在這個情況下，他們會多付錢推遲親吻，因為這樣他們就有3天時間仔細品味美好前景。類似的，等段時間再吃火焰冰激凌或巖漿巧克力蛋糕，就有時間享受美好前景。因為提前享受了，所以最終可以隨意吃的時候，你也許就不太需要吃很多，你更有可能吃適量。對比之下，如果你發(fā)誓完全不碰某樣?xùn)|西，最終屈服于它的誘惑，那么你會說，“去他的”，然后拼命地吃。

所以，就食物而言，絕不要說“絕不”。當(dāng)甜點車到了，不要眼巴巴盯著不能吃的東西。要發(fā)誓遲早會把它們都吃掉，但不是今晚。學(xué)學(xué)《飄》里的斯嘉麗·奧哈拉（ScarlettO’Hara）的精神，告訴你自己：明天又是新的一天。